Løb kadence og dens betydning

Kadence er et udtryk, der kan bruges til at beskrive et afbalanceret, rytmisk flow i musik, tale og bevægelse. Kadence er også en sætning for en løbers omsætningshastighed, eller hvor mange gange deres fødder rører jorden på en vis tid, normalt et minut.

 

Løb er en kraftfuld sport, der genererer betydelige stødkræfter, som skal absorberes og fordeles via led og muskler i fødder, ankler, knæ, hofter og ryg. Kadence er en af ​​få variabler, der kan hjælpe alle løbere med at reducere kropsstress og skadesrisiko, samtidig med at de bliver mere biomekanisk effektive.

En større kadence er at foretrække end en lavere kadence. De fleste begynder- og fritidsløbere overskrider, viser et langt, skråt skridt og tungt fodslag med en masse op og ned bevægelser eller "lodret svingning." Mere erfarne løbere såvel som eliteløbere, konkurrencedygtige, tager mellem 180 og 192 skridt i minuttet og løber "over fødderne" med et kompakt, "atletisk" skridt og mindre lodret svingning. Brug lidt tid på at observere andre løbere og noter mentalt forskellene mellem dem, der ser ud til at anstrenge sig mere, og andre, der ser ud til at løbe mere flydende og jævnt.

 

Selvfølgelig er ingen ens, og ikke alle behøver at løbe som en professionel atlet. Som et resultat af forskellene mellem trænings- og løbstempo vil kadence ændre sig. En hurtigere omsætningshastighed kan på den anden side være gavnlig for folk i den nedre ende af kadencespektret af forskellige årsager:

 

Ved at forkorte skridtet forhindrer en højere kadence overskridelse og fremmer et fodslag, der er tættere på kroppens massecenter (COM). Hvert fodslags "bremseeffekt" eller "belastningshastighed" reduceres som et resultat. Foden fungerer som en "bremse", eller modstand, der skal overvindes, for at kroppen kan gå fremad og over foden. Jo stærkere modstand, jo mere ude foran vores COM falder foden; jo tættere foden falder på COM, jo mindre bremsevirkning.

Den tid foden bruger på jorden, også kendt som jordkontakttid, reduceres, når omsætningshastigheden er højere. Bremseeffekten, belastningshastigheden og energien, der kræves for at absorbere og sprede de kræfter, der er forbundet med stød og stilling, reduceres alle, når du bruger mindre tid på jorden. Vertikal oscillation reduceres, efterhånden som standtid reduceres.

Ved første kontakt tilskynder en større kadence til en mere bøjet (flekteret) knæstilling. Dette resulterer i en "blødere", roligere landing, som reducerer belastningshastigheden og som følge heraf energioptagelsen af ​​muskler og led i ankel, knæ, hofte og rygsøjle.

Samlet set reducerer god løbekadence stødkræfter og den stress, de forårsager i underekstremiteternes muskler og led.

 

På grund af den ophedede diskussion om, hvilken slags fodslag der er bedre, hvilket er værre, og hvorfor, er det vigtigt at understrege, hvilken effekt kadence har på fodslag. En større kadence understøtter generelt et mere mellemfodsslag. Dette skyldes, at et kortere skridt muliggør en tættere første berøring med løberens COM. Fordi det giver mindre kraft ved stød, er et midfoot-angreb at foretrække frem for det mere fremtrædende hælslag forbundet med længere skridt.

 

Et andet omstridt emne er, om man skal bære sko eller ej, hvor nogle hævder, at personer, der løber i godt polstrede sko, eller enhver sko med en positiv hæl-tå-drop, tvinges til et hælslag og dermed mere tilbøjelige til at komme til skade. Jeg har opdaget, at den slags sko ikke betyder noget. Med andre ord, uanset hvilken stil de har på skoen, er der løbere, der lander på deres hæle, forfodsstrejkere og midtfodsstrejkere.

 

Løbeteknik er efter min mening en færdighed, der kan læres ("korrekt" betyder mere effektiv og med mindre effekt for en given person). Der er ingen grund til, at enhver løber, uanset fodtøj eller ikke-fodtøj præference, eller noget derimellem, ikke kan lære og bruge god teknik.

 

Mens korrekt udstyr og teknik utvivlsomt er vigtigt, ignoreres faktorerne frekvens, volumen, intensitet og tilstrækkelig restitution inden for effektive træningsprogrammer, såvel som korrekt konditionering, nogle gange. Løbeskader er højst sandsynligt forårsaget af træningsfejl og ineffektive eller ikke-eksisterende konditionsprogrammer. Jeg er konstant overrasket over, hvor få løbere, der inkluderer styrketræning i deres træningsregimer! Men jeg er på vej af sporet...

 

Så for at vende tilbage til kadence, hvad er den ideelle kadence? Nogle mennesker bruger 180 trin i minuttet som "guldstandarden", og forsøger at forme en løber til en omsætningshastighed på 180 trin i minuttet, uanset hvad. Igen, alle er unikke. En "optimal" kadence for én person er ikke nødvendigvis optimal for en anden, ligesom en størrelse eller slags løbesko ikke passer til alle (hvis du har sko på). Nogle løbere kan være mere effektive med 170 skridt i minuttet, mens andre kan være mere effektive med 182 skridt i minuttet eller mere.

 

Jeg bruger personligt 180 skridt i minuttet som referencepunkt og arbejder sammen med løberen for at tilpasse et tal til hans eller hendes specifikke teknik i stedet for at prøve at tvinge løberen til et nummer. Individuelle stillinger, konditionsniveauer og mål har ofte forrang frem for et "tal".

 

Hvilken metode bruger du til at bestemme din ideelle kadence? Det er simpelthen så enkelt. Vent, indtil du har løbet et par minutter, før du tæller, hvor mange gange din højre (eller venstre) fod berører jorden i et 10-sekunders interval og gange med 6. (eller 30 sekunder og gange med 2). 25 skridt ganget med seks svarer til 150 skridt i minuttet, 28 er 168, 30 skridt med en fod på ti sekunder er lig med 180 skridt i minuttet, og så videre. Hvis du tager 23-26 skridt pr. 10 sekunder, skal du forkorte dit skridt; hold dit tempo, men kortere dit skridt. Øget kadence betyder ikke altid øget hastighed, og den almindelige løber behøver ikke altid at løbe hurtigere for at hæve kadence.

 

Generelt er 26-30 skridt hvert 10. sekund et anstændigt sted at starte. Den “nye” rytme vil højst sandsynligt føles mærkelig i starten, og jo tættere du kommer på 180, jo mere akavet og unaturligt vil det føles, men hold fast i det; øv, øv, øv. Føl det, som om du spurter "ovenpå" din fodslag i stedet for "bagved" den. Det er naturligt at miste noget elasticitet i knæene, når du forkorter dit skridt og løber stivbenet. Overdriv din knæflex ved at sænke dine knæ og hæle mod din numse, mens du holder det kortere skridt, hvis du finder dig selv i at gøre dette. Oprethold en neutral rygsøjlestilling ved at forblive afslappet i skuldrene med en let fremadlænet i hofterne. Hvis du har adgang til en, så øv dig på et løbebånd i nærheden af ​​et spejl. Tjek er mit videoforsøg til en demonstration.

Hvis du har chancen, så få en, der er fortrolig med ganganalyse, til at undersøge dig eller videooptage dig løbende. Et dygtigt øje vil levere mere præcis information. Bliv ved, og du vil hurtigt bemærke, at ikke at løbe i den højere kadence føles mærkeligt og unaturligt, og du vil hurtigt være i stand til at selvkorrigere; når du går fra den nye, højere kadence, vil du "føle" mere effekt og "føle" dig mere ineffektiv.

 

Højde, vægt, konditionsniveau og til en vis grad hastighed er alle faktorer, der kan påvirke kadence. Oscillation i det lodrette plan, kropsholdning og albue-, hofte- og knæfleksion spiller alle en rolle.

 

Takeaway: alt andet lige kan kadence påvirke flere variabler, der kan forbedre løbeteknikken og kroppens evne til at absorbere og fordele kræfter forbundet med løb mere effektivt, hvilket gør det mindre fysisk belastende for kroppen. Når det bruges sammen med et systematisk og tilstrækkeligt træningsprogram, der inkluderer fleksibilitet og styrke, reduceres risikoen for skader.

 

Så næste gang du går en tur, skal du holde styr på dine skridt for at bestemme, hvor du falder på kadenceskalaen. Forkort dit skridt og løb oven på dine fødder, hvis du ikke i øjeblikket laver 175 til 185 skridt i minuttet. Bliv ikke chokeret, hvis nogle af dine smerter og smerter forsvinder natten over.

 

God fornøjelse med at løbe!