Plantar fasciitis.

Plantar fasciitis er en af ​​de mest forværrende og almindelige fodsygdomme, der tegner sig for omkring en fjerdedel af alle skader, som løbere pådrager sig.

Foden er en bemærkelsesværdig mekanisme, der kan være fleksibel nok til at tilpasse sig den overflade, den går eller løber på, og derefter blive en stiv vægtbærende struktur, der driver kroppen fremad effektivt. Foden kan generere en masse kraft, men den skal også absorbere meget af den, hvilket gør den udsat for overforbrug og skader. Gåture kan tage op til 2.5 gange vores kropsvægt gennem foden og anklen, og løb kan belaste op til 5 gange vores kropsvægt gennem foden og anklen. Når du tilføjer hop til ligningen, skal din fod tage op til 20 gange sin egen vægt!

 

 

Funktion og anatomi

Foden består af 26 knogler, der danner 34 led, samt 20 muskler og sener, der regulerer den. Plantar fascia er en stor ligament-lignende struktur, der løber fra hælbenet (calcaneus) til bunden af ​​dine tæer (metatarsale hoveder) på bunden af ​​din fod, hvilket giver støtte og stødabsorbering til din fods langsgående bue. Under push-off omdanner den også potentiel energi til kinetisk energi, hvilket resulterer i øget fodacceleration.

 

 

Symptomer

Smerten føles almindeligvis nær bunden af ​​hælen eller i midten af ​​fodbuen, og den er værre om morgenen og bliver bedre efter et par minutters gang. Ubehag i plantar fascia kan bemærkes i de første få minutters aktivitet, for derefter at lette eller forsvinde, når du har varmet op, og derefter igen, når du er færdig. At gå barfodet på hårde overflader er normalt svært (og ikke anbefalet), men det er mindre smertefuldt, hvis du bærer støttende sko med tilstrækkelig pude. Det er afgørende at huske, at som med enhver skade, jo mere intens og hyppig smerten er, jo mere alvorlig er skaden sandsynligvis. Hvis du har smerter, der varer mere end et par dage, bør du altid søge lægehjælp.

 

 

Årsager

Plantar fasciitis er en almindelig overforbrugstilstand, der forårsager betændelse og smerte på grund af ophobning af mikrotraumer. Træningsfejl, utilstrækkeligt fodtøj og stramme og svage muskler i fod, læg, lår og hofte er alle almindelige årsager til plantar fasciitis. Enhver mekanisme eller handling, der genererer overdreven pronation (udfladning af fodbuen) øger spændingen i plantar fascia, og enhver mekanisme eller aktivitet, der forårsager overdreven pronation, har potentiale til at forårsage skade.

 

Træningsfejl er hovedsageligt forårsaget af at gøre for meget for tidligt og kan påvirke frekvensen, længden eller intensiteten af ​​træning eller træning (eller enhver kombination af disse faktorer). For meget stress kombineret med utilstrækkelig hvile vil belaste plantar fascia ud over kroppens evne til at reparere den, hvilket resulterer i skader. Korrekt fodtøj, der er beregnet til at matche de unikke krav til en aktivitet er afgørende for støtte og stødabsorbering for at forhindre overdreven pronation. Fodens mekanik er påvirket af flere muskler i foden, anklen, låret og hoften, som, hvis den er stram og/eller svag, kan fremkalde overdreven pronation. Overvægt, høje buer (pes cavus), flade fødder (pes planus) og benlængdeforskelle er også risikofaktorer.

 

 

Forebyggelse og behandling

Behandling begynder med aktivitetsmodifikation eller total hvile og is, som med enhver muskel- eller bløddelsskade. Kontakt læge, hvis ubehaget varer længere end et par dage. Det første skridt i behandlingen af ​​plantar fasciitis er at beskytte foden så meget som muligt. Dette indebærer altid at bære støttende og polstret fodtøj og undgå at gå barfodet, bære sandaler eller flip-flops, da disse typisk giver lidt eller ingen støtte eller pude.

 

Selvmassage med en tennisbold og taping kan også være en fordel. Is kan hjælpe med at lindre betændelse og smerte, og en natskinne kan være nødvendig. Vores fødder indtager normalt en spids (plantar bøjet) holdning, mens vi sover, hvilket får plantar fascia til at skrumpe. Når alarmen går, og vi står ud af sengen, strækker vi straks plantar fascia ved at bøje foden på den modsatte måde (dorsalfleksion). Natskinner forhindrer plantar fascia i at blive overanstrengt, når du står ud af sengen ved at opretholde den dorsiflekserede holdning.

 

Når du er i stand til at genoptage træningen, skal du gennemgå dit program for at identificere og rette eventuelle træningsfejl, der kan have bidraget til din situation. Identificer og behandl eventuelle muskelsvagheder eller ufleksibilitet, der kan bidrage til overdreven pronation og dårlig mekanik. Fordi overdreven hofteadduktion og indre rotation af låret fører til overdreven pronation af foden, omfatter dette lokale fod- og ankelmuskler samt musklerne i låret og hoften.

 

Fortsæt ikke, hvor du slap med din træning. Afhængigt af hvor meget tid du gik glip af, skal du muligvis begynde med 25 %-50 % af dit normale program og gradvist stige med 10 % eller deromkring hver uge, eller som anvist af din fysioterapeut, læge eller coach. For den bedste støtte og dæmpning skal du udskifte slidte sko og overveje at udskifte indlægssåler i ALLE dine sko.

 

De største forebyggende råd, som med de fleste skader, kan opsummeres i det, jeg kalder PETR-principperne, som omfatter passende forberedelse, udstyr, teknik og restitution.

 

Et konditionsprogram, der inkluderer en ordentlig opvarmning, fleksibilitet, styrke, udholdenhed og balancetræning, kaldes forberedelse. Konditionering er afgørende for alle, der deltager i enhver sport eller aktivitet på regelmæssig basis, fordi det ikke kun forbedrer ydeevnen, men også hjælper med at forhindre skader ved at øge vores fysiologiske tolerance. Kalvens gastroc-soleus komplekse, posterior tibialis og peroneale muskler er fleksible og stærke ved plantar fasciitis, fordi de hjælper med at kontrollere pronationshastigheden og amplituden. Hofteadduktorerne, abduktorerne og de eksterne rotatorer er vigtige, fordi de kontrollerer den indre rotation af lårbenet (låret) og skinnebenet (skinnebenet), hvilket påvirker fodpronationen.

 

Det er vigtigt at bruge det passende aktivitetsspecifikke udstyr, såsom godt fodtøj til løb eller vandreture, cykelpasning til cykling, ketsjer og golfkøllepasning og så videre. Plantar fasciitis-specifikt udstyr omfatter fodtøj, der giver tilstrækkelig aktivitetsspecifik støtte og dæmpning. Udskiftningsindlægssåler kan hjælpe med støtte og stødabsorbering og øger samtidig kontaktområdet mellem foden og skoen. En skræddersyet ortose kan være påkrævet i tilfælde af alvorlige flade fødder, buede fødder eller benlængdeforskelle.

 

Når man udfører en aktivitet eller sport, refererer teknik til korrekt form og/eller kropsmekanik. Løbere er mere tilbøjelige til at bruge 'teknik', når det kommer til plantar fasciitis. Korrekt kadence, kropsholdning og benbevægelse er alle afgørende faktorer, der, når de bruges korrekt, kan reducere pronation, reducere stress og øge den generelle effektivitet. Kadence refererer til antallet af trin udført på en vis tid, normalt et minut, hvor en større kadence foretrækkes.

 

Fritidsløbere har en lavere kadence på 165 skridt i minuttet end mere erfarne løbere, der har en kadence på 180-192. Forkort dit skridt og øg din kadence, hvis du er i den nederste ende af kadenceskalaen. Overvej at få en gangundersøgelse udført af en erfaren fysioterapeut, træner eller løbeskosælger for at finde din ideelle kadence. Teknik er vigtig i enhver handling eller sport, og den kan læres.

 

Inden for et træningsprogram inkluderer restitution nok hvile, så kroppen kan genopbygge, tilpasse sig og blive stærkere. Afhængigt af intensiteten af ​​en aktivitet eller træning kan hvile og rekreation antage mange forskellige former. Jo mere streng træningen er, jo længere tid vil det tage at komme sig. Fuldstændig hvile, såsom søvn eller fridage, eller "relativ hvile", såsom en let træningsdag, er eksempler på restitution. Men uden passende hvile, søvn eller helingstid bliver kroppen træt og mere tilbøjelig til at komme til skade.

 

Coaching
Uanset om du er en fritids- eller professionel atlet, bør du overveje at hyre en træner, uanset hvor seriøs du er omkring en bestemt sport. Ikke alene kan lidt viden hjælpe dig med at forbedre din præstation, men det kan også hjælpe dig med at undgå skader.

 

Konklusion

Plantar fasciitis er overskueligt, samtidig med at det er smertefuldt og irriterende, og jo hurtigere det er korrekt genkendt og behandlet, jo hurtigere vil det hele. Hvis du allerede er involveret i eller overvejer at påbegynde et nyt træningsprogram, skal du sørge for at følge PETR-principperne for forberedelse, udstyr, teknik og restitution for at undgå mange yderligere overbelastningsskader.