Smerter i det patellofemorale led

Patellofemoral smerte (PFP) er et ord, der refererer til "uspecifik" smerte eller ømhed under og/eller omkring knæskallen. Det er en af ​​de mest udbredte årsager til knæsmerter hos aktive og ikke-aktive mennesker i alle aldre; piger oplever patellofemorale smerter dobbelt så ofte som mænd. På grund af dens hyppighed blandt løbere, omtales PFP almindeligvis som "Runner's Knee."

 

Funktion og anatomi

Lårbenet (lårbenet), skinnebenet (skinnebenet) og knæskallen udgør knæleddet, som er stort og komplekst (patella). Knæskallen er en stor sesamknogle, der hæfter sig til den øvre forreste del af skinnebenet, når senen i lårmusklen (quadriceps femoris muskelgruppe) krydser over og foran knæleddet. Det patellofemorale led dannes, når knæskallen hviler i en "rille" (trochlea) i den nederste ende af lårbenet og danner sit eget led. Knæskallen bevæger sig op og ned i denne rille, når knæet bøjes (bøjes) og retter sig ud (udstrækker sig). Knæskallens opgave er at generere gearing og booste den mekaniske fordel ved quadriceps-musklen; uden det ville vi miste halvdelen af ​​vores knæforlængelsestyrke. Knæskallen fungerer også som støddæmper for forsiden af ​​knæet.

 

 

Symptomer

Et 'kedeligt' eller 'skarpt' ubehag eller smerte 'under' eller 'omkring' knæskallen er almindelige symptomer på patellofemorale smerter. At sidde på hug, gå op og ned ad trapper, løbe og sidde i lange perioder er alle almindelige aktiviteter relateret til PFP. Tendonitis eller seneskede kan forårsage lokaliseret smerte over eller under knæskallen, og ustabilitet i knæet kan indikere en brusk- eller ledbåndsskade. Andre diagnoser, der skal udforskes og udelukkes, omfatter chondromalacia patellae (en "blødgøring" eller degeneration af brusken under knæskallen), gigt og plica, for at nævne nogle få.

 

 

Årsager

Patellofemoral smerte menes at være produceret af forkert knæskalsporing og kan være forårsaget af en række forskellige årsager såsom muskelspændinger, svaghed og "overforbrug". PFP er også forårsaget af individuelle anatomiske variabler og forkert udstyrspasning.

 

Muskelstramhed og/eller -svaghed kan ændre træklinjen enten direkte eller indirekte ved at forårsage overdreven femuradduktion og intern rotation. Quadriceps (femoris) er den muskelgruppe, der har den mest direkte indvirkning på patellasporingen, men det iIiotibiale bånd, hofteekstensorer, abduktorer, adduktorer, hamstrings og lægmuskler har også indflydelse. Overdreven indre rotation af skinnebenet kan også belaste knæskallen på grund af stramme og svage underbensmuskler og/eller overdreven fodpronation.

 

Overforbrug betyder simpelthen "at gøre for meget for tidligt" eller at udføre en handling eller aktivitet, som kroppen eller en kropsdel ​​ikke er klar til regelmæssigt. Betændelse, ubehag og skade er almindelige udfald, når fysiske krav overstiger vævstolerance uden ordentlig genopretning. Dette gælder for enhver form for gentagne aktiviteter, inklusive sport og træning.

 

Overbelastningsskader er højst sandsynligt forårsaget af "træningsfejl" hos atleter eller nogen, der deltager i et almindeligt træningsprogram. Fejlstyring af frekvens, volumen, intensitet og restitution inden for et træningsprogram er de mest typiske "fejl", der bidrager til skader. Disse faktorer er en del af ethvert træningsprogram og skal styres individuelt og som en gruppe på en sådan måde, at kroppen udvikler en "tolerance" over for aktiviteten og kan fortsætte uden skader.

 

Træning i nedre ekstremiteter, der mangler korrekt opvarmning, fleksibilitet, styrke og teknik, er også almindelige hos dem med patellofemoral smerte. Hvis du er ny til styrketræning, så start let og arbejd dig op; hvis du laver squats, så start med delvise squats i stedet for komplette squats. Hvis du er ny til at løbe, så start med et gå/jog-program og øg gradvist dit kilometertal. Start med sprints og bakkegentagelser, når du har etableret et stærkt fundament af styrke og udholdenhed. Hvis du går glip af et par øvelser, skal du ikke fortsætte, hvor du slap; i stedet skal du justere lydstyrken og intensiteten efter behov og gradvist komme tilbage i form. Vær konsekvent med din træningsplan og lær god teknik til alle træningspas.

 

Benlængdeuligheder, flade fødder (pes planus), høje buer (pes cavus) og en knæskal, der enten sidder for højt eller for lavt i forhold til dens ideelle position i lårbensrillen, er alle anatomiske risikofaktorer for PFP. Ved at trække knæskallen for langt til ydersiden og "af sporet", kan et bredt bækkenbælte forårsage et problem med knæskallen. Q-vinkel-effekten forekommer hyppigere hos kvinder end hos mænd. Overdreven belastning af det patellofemorale led er også forårsaget af forkert udstyrspasning, såsom fodtøj og cykelpasning.

 

 

Behandling

Effektiv terapi for enhver skade begynder med en korrekt diagnose. Afhængigt af sværhedsgraden af ​​skaden bruges aktivitetsændring eller total hvile og is til at behandle patellofemorale smerter. Is er et naturligt anti-inflammatorisk og smertestillende middel, der kan bruges, når der er smerter, uanset om det er en dag eller flere måneder efter ulykken.

 

Hvis du tilbringer det meste af din dag siddende, så prøv at ændre dine knæstillinger fra lige til ikke mere end en 90 graders bøjning regelmæssigt. PFP kan blive værre ved at blive i én stilling i længere tid. Når du er i meget ubehag, så prøv at holde dig væk fra trapper og unødvendige hug. Udskift slidte sko, uanset om du er en løber eller ej. Overvej at udskifte indersålen i alle sko, fordi øget stødabsorbering og støtte har vist sig at mindske PFP. En cykelpasform hjælper dig med at eliminere unødvendig patellofemoral stress, mens du maksimerer effektiviteten og kraften, hvis du er en rytter.

 

Blide stræk- og mobilitetsøvelser for hofte-, lår- og lægmuskler bør startes, så snart det tolereres. Udstrækning forbedrer knæskallens justering og sænker knæskallens kompressionskræfter. Så kan du med tilstrækkelig styrkelse af de samme muskelområder og en gradvis genindførelse af træning komme tilbage i form. Styrke understøtter passende tilpasning og øger musklernes og leddenes evne til at absorbere og fordele belastninger.

 

Før du genoptager træningen, skal du gennemgå dit program og identificere og rette eventuelle mobilitets- og styrkeubalancer, der kan bidrage til dysfunktionelle bevægelsesmønstre og dårlig mekanik, og sørg for at inkorporere kerne-, hofte- og underbensmuskler samt låret. For at undgå træningsfejl, der kan have ført til skaden, skal du evaluere og behandle faktorerne frekvens, volumen, intensitet og restitution i dit program.

 

Når du vender tilbage til træningen, skal du passe på ikke at fortsætte, hvor du slap. Afhængigt af hvor meget tid du gik glip af, skal du muligvis starte med 25 % – 50 % af dit normale program og gradvist stige med 10 % eller deromkring hver uge, eller som anvist af din fysioterapeut, læge eller coach. Inden for og mellem træningspas, sørg for at indarbejde nok opvarmning og rekreationstid.

 

Forebyggelse
De bedste forebyggende råd, som med de fleste skader, kan opsummeres i, hvad jeg kalder PETR-principperne, som omfatter tilstrækkelig forberedelse, udstyr, teknik og restitution.

Forberedelse: Formålet med forberedelsen er at øge kroppens fysiologiske tolerance, så kravene til enhver given sport eller aktivitet ikke nedbryder den til skade. Jo mere forberedt kroppen er, jo mere modstandsdygtig over for stress og skader er den. Opvarmning, fleksibilitet, styrke, udholdenhed og balancetræning er alle vigtige komponenter i forberedelsen for folk, der deltager i enhver sport. Hofte-, lår- og lægmusklerne skal have tilstrækkelig fleksibilitet og styrke til at kontrollere patella-justeringen og reducere overdreven adduktion og intern rotation af låret (femur) og intern rotation af skinnebenet (tibia). Hofteadduktorerne, abduktorerne og eksterne rotatorer er vigtige, fordi de kontrollerer lår- og underbensadduktion og intern rotation, hvilket kan påvirke fodpronationen.

 

Fodtøj og cykelpasning er to genstande, der er specifikke for patellofemoralt ubehag. For korrekt støtte, stødabsorbering og pasform er aktivitetsspecifikt fodtøj afgørende. For eksempel anbefales jogging med en tennis- eller basketballsko ikke, fordi "bane"-sko ikke er lavet til distancen og den stabile påvirkning af jogging. Bær en sko, der giver anstændig støtte, stødabsorbering og passer godt, hvis du er på fødderne hele dagen.

 

Cykling er en form for øvelse, der involverer gentagne gange at bevæge benene over en bred vifte af bevægelser mod modstand, mens du sidder i et fast sæde lænet fremad. Hvis den ikke er korrekt tilpasset, giver denne kropsholdning en vis geometri mellem kroppen og cyklen, som kan påføre unødig belastning på knæ, hofter og ryg. Denne geometri kan på den anden side tunes til at producere den mindste mængde stress, mens kraftproduktionen optimeres, når den er korrekt monteret.

 

Teknik refererer til de bevægelsesmønstre, der kræves for effektivt og succesfuldt at udføre en aktivitet eller sport. Generelt gælder det, at jo bedre teknik, jo mindre er faren for skader og jo højere er sandsynligheden for et vellykket resultat.

 

Kadence er en vidunderlig illustration af teknik for løbere. Kort sagt refererer kadence til antallet af trin, der er lavet i en given tidsperiode, normalt et minut. Løbere med en større kadence (mindst 180 skridt i minuttet) har et kortere skridt og et fodslag, der er lavere til jorden. Sammenlignet med folk, der går med en lavere kadence (160 til 170 skridt i minuttet), reducerer dette stødkræfterne og forbedrer effektiviteten. Begyndere og uerfarne løbere har en tendens til at overskride, hvilket belaster knæene, såvel som fødder, hofter og ryg. Teknik er vigtig i enhver handling eller sport, og den kan læres.

 

Fysiologisk tilpasning kan ikke finde sted uden genopretning. Kroppen øger styrke og udholdenhed gennem tilpasning, og den reparerer og regenererer under hvile og restitution. Lette træningsdage, hele fridage og søvn kan alle hjælpe med restitutionen. Vores behov for søvn og restitution vokser i takt med volumen og intensiteten af ​​vores træning. Vi mister konditionen, hvis vi ikke får nok hvile og søvn. Nøglen til at blive stærkere og hurtigere er restitution. Styrke opnås under hvileintervaller i stedet for under træning.

 

Nederste linje: overholdelse af koncepterne om tilstrækkelig forberedelse, udstyr, teknik og genoptræning vil hjælpe med at forhindre patellofemorale led overforbrug og skade.