Forstuvede ankler er blandt de mest almindelige skader, hvilket giver mening i betragtning af, at dine ankler er hårdt på arbejde fra det øjeblik, du rejser dig hver morgen. Selvom der er forskellige grader af forstuvninger, vil enhver skade på ledbåndene i din ankel efterlade dig mere modtagelig for ustabilitet og genskade i fremtiden.

At Neuhaus fod og ankelVores hold af højtuddannede fodterapeuter forstår de farer, der følger med en forstuvet ankel, og derfor har vi samlet følgende øvelser for at hjælpe dig med at undgå dem i første omgang.

Her er et kig på fem øvelser, der kan styrke din ankel for at hjælpe dig med at undgå forstuvninger.

1. Sving den ud

Forstuvede ankler opstår typisk, når du er på farten, så målet med denne øvelse er at efterligne bevægelse uden egentlig at gå nogen steder. For at starte skal du stå på et ben og bøje let i knæet. Derefter skal du blot svinge dit frie ben frem og tilbage som et pendul. Dette skaber en bevægelse, der tvinger din støttende ankel til at rumme. 

Efterhånden som du får din balance, kan du prøve at svinge dit ben fra side til side eller svinge det rundt om din krop forfra og bagfra. Du bør prøve at få tre sæt af 20 gynger på hvert ben i alt.

2. Løberens position

Stå med fødderne samlet og lad så som om, du tager et løbeskridt, idet du kører knæet på det frie ben op og rejser dig på fodbolden på det stående ben. Men i stedet for at tage det løbetrin, skal du holde stillingen med dit knæ i vejret i fem sekunder og derefter bringe dit frie ben ned igen og komme af tæerne på dit stående ben. For de bedste resultater, prøv at lave tre sæt af 15 på hvert ben.

3. Ankelruller

En god måde at fremme både styrke og fleksibilitet er ved at udføre ankelruller. For at starte skal du sidde i en stol og løfte det ene ben lige ud. Drej derefter din fod med uret i en hel cirkel 10-20 gange og derefter mod uret 10-20 gange. Gentag med begge ankler.

4. Dine ABC'er

En anden god øvelse for styrke og fleksibilitet er at stave alfabetet med din storetå. Til at begynde skal du sidde i en stol og løfte det ene ben ud foran dig. Begynd derefter at stave alfabetet med store bogstaver i luften med din storetå som "pen". Når du er færdig, skal du gentage med alle små bogstaver. Udfør nu den samme øvelse med dit andet ben.

5. I stjernerne

Denne mere avancerede styrkeøvelse involverer hop, så vær sikker på, at din ankel er stærk nok. Stå på et ben og lad som om du er midt i en 8-punkts stjerne. Hop til hvert punkt og tilbage til midten igen. Gentag dette kredsløb 3-5 gange på hver fod.

Hvis du har spørgsmål eller bekymringer angående træning af dine ankler, bedes du venligst kontakt en af ​​vores lokationer i Hermitage, Brentwood, Nashville, Mount Juliet, Waverly, Smyrna, Murfreesboro eller Libanon, Tennessee, for at oprette en konsultation.