Jogging er den nemmeste aerobe øvelse til at forbedre "hjerte-lungefunktionen", med mindst muskelinvolvering og den laveste teknik. Men hvis kerne-, hofte- og benmusklerne ikke er stærke nok før løb, kan anstrengelsespunktet og den forkerte position af fodsålerne under løb få dig til at løbe kort, ikke langt væk eller endda nemt komme til skade. .
Hvordan kan løbe, så det ikke bliver "midaldrende med skadet knæ"? Skal jeg løbe med forfoden eller hælen først? Skal jeg tage store skridt eller små skridt, når jeg løber? Lyden af ​​løb banker, hvilket betyder, at løbestillingen er forkert? Forstå først følgende 5 begreber.

Koncept 1/Løb ikke væk! Styrk musklerne for at forhindre skader

For at løbe langt, længe og ikke gøre ondt, er det meget vigtigt at styrke kroppens muskler inden løb.
Knæled og ankelled skal bære tre gange kroppens vægt for hvert skridt. Mange er først begyndt at løbe i to-tre måneder, og knæleddene er smertefulde. De fleste af musklerne i underekstremiteterne er ikke stærke nok, eller de kan tåle det på kort tid. Overdreven løbevolumen, forårsaget af overdreven træthed.

Før du løber, skal du først træne de mest basale "kernemuskler", der er nødvendige for at klare livet, samt hofte-, lår- og lægmuskler, som du skal bruge, når du løber.
Først når disse muskelgrupper er styrket, kan kroppens tyngdepunkt og løbestilling holdes korrekt ved løb, og kroppen vil ikke overbelaste andre muskler på en kompenserende måde. Det kan også holde leddene i den rigtige stilling og være mindre tilbøjelige til at blive skadet.

(Det er vigtigt at løbe langt, og ikke gøre ondt. Det er meget vigtigt at styrke “kernemusklerne” inden løb).

Koncept 2 / Holdningen skal være korrekt ved løb!

Løb er en forlængelse af at gå. Den korrekte måde at løbe på bør være at opretholde en oprejst holdning for overkroppen, ikke at læne sig frem eller tilbage for at undgå afvigelse af kroppens tyngdepunkt, hvilket vil medføre belastning af rygmuskulaturen og påvirkning af ankel og ankel. knæled.

Når du løber, skal du holde din overkrop lige og slappe af i skuldre og nakke så meget som muligt. Bøj dine albuer til 90 grader, hold dine tomme næver foran brystet, og sving frem og tilbage med fødderne. Udover at balancere din krop, kan du også træne dine skuldre og taljemuskler.

Når du løber, rører hælen på foden, der rører jorden, jorden først, og skifter derefter hurtigt til foden for at pege og skubbe bagud. Kraften bevæger sig op af læggen, låret til taljen fra sålen og driver den svingende fod.

Kraften fra den fremadsvingende fod er centreret på hofteleddet i taljen og driver lårene og læggene, og efter at fodsålerne rører jorden, overføres kroppens vægt fremad, og de svingende fødder bliver jordforbindelsen. fødder. Når tyngdepunktet skifter til forfoden, og skub derefter tilbage, og gentag denne proces for at fuldføre en jævn løbebevægelse.

Bemærk, at du skal slappe af i taljen, knæene og anklerne, når du løber, og dine knæ skal være let bøjede, når du rører jorden, for at undgå at være for stiv og direkte påvirke din krop af løb.

(Den korrekte måde at løbe på bør være at opretholde en oprejst overkropsposition, slappe af i skuldre og nakke så meget som muligt, bøje albuerne til 90 grader, holde de tomme næver i begge hænder og placere dem på brystet, svinge tilbage og frem med fødderne.)

Koncept 3: Om den bagerste hæl eller forfoden rører jorden afhænger af løbehastigheden

Når hofterne begynder at drive de store ben og lægben til at løbe fremad, er det et problem, der plager mange mennesker i det øjeblik, de forreste fodfald falder, om hælen skal lande eller sålen skal lande.
"Om hælen rører jorden først, eller forfoden rører jorden først, når du løber, afhænger af hastigheden af ​​tyngdepunktets forskydning under løb."
Ved jogging flytter kroppens tyngdepunkt sig langsomt og skal støttes i lang tid. Derfor vil den først røre jorden med hælen, og omkring 20-30 % af tyngdepunktet vil hurtigt overføres til foden. Til sidst skubber tåen fra jorden og skifter fødder.

Jo hurtigere tyngdepunktets forskydningshastighed er, jo mere fremad er andelen af ​​fodsålerne på jorden, selv ved den hurtigste hastighed, brug kun tæerne på jorden, udøve styrken af ​​ankelleddet skub og skub så kropsforskydningshastigheden når den bedste tilstand.

For en god løber kan vægtfylden og skridtlængden, når fodsålerne er på jorden, bruges fleksibelt. Til langsomt løbende jogging, der varer længere, anbefales det, at fodsålerne følger jorden (20-30%) og hurtigt bevæger sig til tåskub, og derefter løber længere distancer gentagne gange. Når det er nødvendigt at accelerere krydsningen eller slutspurten, skal du ændre sålens vægtfyldeposition for at generere en hurtigere hastighed og stræbe efter den bedste chance.

Koncept 4/Skal du tage et stort skridt eller et lille skridt, når du løber, varierer fra person til person
Ud over den korrekte andel af fodsålernes tyngdepunkt ved løb, er det nødvendigt at spare kræfter, løbe længere og længere, og skridtstørrelsen ved skridt er også et væsentligt punkt.

Størrelsen af ​​skridtet afhænger af kraften af ​​den landende fod. Jo større kraft skubbet er, jo større forskydning af kroppens tyngdepunkt, jo større skridt kræves der for at svinge foden for at bevare tyngdepunktet og reducere slagkraften, så skridtet bliver også Større.

For meget skridt vil ikke spare kræfter, for når tyngdepunktet flytter sig, kræver det flere kræfter at flytte foden fremad; desuden vil et for stort skridt få kroppens tyngdepunkt til at danne en skrå vinkel med foden på jorden, hvilket forårsager opbremsning. Den kraft, der hindrer den fremadrettede overførsel af kroppens tyngdepunkt, bremser ikke kun kroppens fremadgående overførselshastighed, men påvirker også knæene og rygsøjlen, hvilket nemt kan forårsage sportsskader.

Hvis skridtet er for lille, vil det ikke være i stand til at give fuldt spil til styrken af ​​foden på jorden, spilde fysisk energi og kan ikke producere det maksimale udbytte af foden på jorden til at bevæge kroppen fremad.

Hvis du vil vide, om du tager for mange skridt eller for små skridt, når du løber, kan du selv lave en video. Bed træneren om at observere og se, hvor din krops tyngdepunkt er, hver gang du skubber frem med en fod. Skridtet er stadig for lille, og korriger det så gradvist.

(Størrelsen af ​​skridtet ved løb afhænger af styrken af ​​foden på jorden. Et for stort skridt vil hindre kraften i den fremadrettede overførsel af kroppens tyngdepunkt, hvilket ikke kun bremser kroppens fremadgående overførselshastighed, men også mere tilbøjelige til at forårsage sportsskader.)

Koncept 5/Løbelyden banker, hvilket betyder, at løbestillingen er forkert?

Forstå løbestillingen, jeg tror, ​​at mange løbere vil høre andre løbere fra tid til anden under løbet, og dunkende fodtrin kommer langvejs fra.

Der bør ikke være høje lyde, når du løber. "For høje løbelyde betyder, at kroppens "muskelstyrke er utilstrækkelig" eller "tyngdepunktet læner for meget fremad, og tyngdepunktet belastes på fodsålerne."

Når kroppens muskelstyrke ikke er nok til at understøtte hele kroppens vægt ved løb, vil løbelyden være høj hver gang kropsvægten presses helt på fodsålerne. Derudover, når kroppens tyngdepunkt læner sig fremad, vil hele kroppens vægt blive drevet af tyngdepunktet, og hele kroppen vil blive frigivet til fodsålerne og lyden af ​​at røre jorden vil være højlydt.

Derfor skal du, inden du løber, træne styrken af ​​hele din krops muskler. Ved løb skal overkroppen holdes lodret, og tyngdepunktet må ikke vippes fremad. Løbelyden er ikke for høj til at spare kræfter.

Selvom løb er meget simpelt, er det nemt at komme til skade, når du løber forkert. Kun ved at forstå ovenstående 5 koncepter før løb kan du nyde fordelene, som hvert trin bringer din krop.